HIIT: 4 Gründe, warum es Ihre Fitness revolutionieren wird

byLisa Weinrich
Mai 10, 2023

Wenn Sie schon zu lange in einem Fitness-Trott feststecken und schnell wieder in die Spur kommen wollen, dann ist HIIT (High-Intensity Interval Training) genau das Richtige für Sie. Mit HIIT können Sie in kurzer Zeit deutliche Veränderungen feststellen, die Ihre Fitness revolutionieren können. Ganz gleich, ob Sie gerade erst anfangen oder Ihre Trainingsroutine auf Vordermann bringen wollen, HIIT könnte der perfekte Weg sein, um deutliche Fortschritte in Richtung Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu machen.

Möchten Sie einen Weg finden, Ihre Fitness zu revolutionieren?

HIIT ist die Antwort. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hilft Ihnen nachweislich, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen als bei herkömmlichen Trainingseinheiten, indem es Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihren Körper über seine normalen Grenzen hinaus belastet. Und nicht nur das: Es kann auch den Stoffwechsel ankurbeln, selbst wenn das Training bereits beendet ist.

Mit HIIT haben Sie das Gefühl, in viel kürzerer Zeit als bisher ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, d. h. nicht mehr stundenlang auf dem Laufband zu stehen. Außerdem werden Sie durch die intensive Art des Trainings jeden Tag aufs Neue herausgefordert, sodass Sie sich nie langweilen werden.

Was ist hochintensives Intervalltraining?

Hochintensives Intervalltraining, auch HIIT genannt, ist eine Trainingsform, bei der in kurzen Intervallen Höchstleistungen erbracht werden, gefolgt von Phasen vollständiger Ruhe oder weniger intensiver Aktivität. Diese Art von Training erfreut sich zunehmender Beliebtheit, da sie effektiv Kalorien verbrennt und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert.

Beim HIIT sind die Einheiten kürzer, aber intensiver als beim herkömmlichen Training, so dass es sich ideal für Menschen eignet, die viel zu tun haben. Bei HIIT wechseln sich kurze, intensive Trainingseinheiten mit niedriger Intensität oder völliger Ruhe ab, was zu einem erhöhten Stoffwechsel führt, der die Fettverbrennung fördert. Es ist bekannt, dass konsequentes HIIT-Training die Muskelmasse erhöht und die allgemeine sportliche Leistung verbessert.

4 Gründe, warum es Ihre Fitness revolutionieren wird

  1. Hilft, ein gesundes Gewicht zu halten: Bewegung ist eine der effektivsten Methoden, um ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Sie Sport treiben, verbrennt Ihr Körper Kalorien, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren oder eine Gewichtszunahme zu verhindern.
  2. Reduziert Ihr Risiko für chronische Krankheiten: Regelmäßiger Sport kann auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und einige Formen von Krebs verringern. Dies liegt daran, dass Sport die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert, die Insulinempfindlichkeit erhöht und Entzündungen reduziert.
  3. Verbessert Ihre geistige Gesundheit: Neben den körperlichen Vorteilen kann Bewegung auch die geistige Gesundheit verbessern. Es hat sich gezeigt, dass Sport die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindert und sogar zur Verbesserung der kognitiven Funktionen beitragen kann. Darüber hinaus kann Sport dazu beitragen, den Gehalt an BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) zu erhöhen, ein Protein, das das Wachstum und die Entwicklung neuer Nervenzellen fördert.
  4. Erhöht Ihr Energielevel: Wenn Sie sich ständig müde fühlen, kann regelmäßiger Sport dazu beitragen, Ihren Energielevel zu erhöhen. Das liegt daran, dass Sport Ihre Fitness steigert, was es Ihrem Körper wiederum erleichtert, Sauerstoff effizient zu nutzen. Außerdem können durch Sport Endorphine ausgeschüttet werden, Hormone, die Ihre Stimmung heben und Ihnen mehr Energie geben können.

So sieht ein HIIT-Workout aus

  • Ein typisches HIIT-Workout besteht aus einer Aufwärmphase, gefolgt von einer Reihe kurzer, hochintensiver Intervalle.
  • Die Intervalle können an jedem beliebigen Cardiogerät durchgeführt werden, z. B. auf einem Laufband, einer elliptischen Maschine, einem Rudergerät oder einem stationären Fahrrad.
  • Die Dauer der Intervalle hängt vom individuellen Fitnessniveau ab, liegt aber in der Regel zwischen 30 Sekunden und einer Minute.
  • Auch die Anzahl der Intervalle variiert, aber die meisten HIIT-Workouts umfassen zwischen acht und 12 Intervalle.
  • Das Training endet mit einer Abkühlungsphase, damit sich der Körper von der intensiven Belastung erholen kann.

8 Hauptvorteile von HIIT

  1. Erhöhter Stoffwechsel: HIIT-Workouts kurbeln den Stoffwechsel nachweislich noch bis zu 24 Stunden nach dem Training an, d. h. Sie verbrennen mehr Kalorien, auch wenn Sie nicht trainieren.
  2. Verbesserte kardiovaskuläre Ausdauer: Regelmäßiges HIIT-Training kann Ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessern, was es Ihnen leichter macht, intensive körperliche Aktivitäten durchzuführen.
  3. Zeitsparend: Hochintensives Intervalltraining ist eine der zeiteffizientesten Arten des Trainings, da die Einheiten kürzer sind als herkömmliche Workouts. Das ist ideal, wenn Sie wenig Zeit haben, aber trotzdem ein gutes Training absolvieren möchten.
  4. Zielt auf mehrere Muskelgruppen ab: Da HIIT-Workouts eine Vielzahl von Übungen und Bewegungen beinhalten, sprechen sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an. Dies trägt zu einem effektiven Ganzkörpertraining bei.
  5. Vermehrte Muskelmasse: Beim HIIT-Training werden nicht nur Kalorien verbrannt, sondern auch fettfreie Muskelmasse aufgebaut, was für die Erhaltung eines gesunden Gewichts wichtig ist.
  6. Verbesserte Ausdauer: Mit einem konsequenten HIIT-Training können Sie Ihre Ausdauer verbessern, so dass es Ihnen leichter fällt, körperliche Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren zu absolvieren.
  7. Verbesserte Koordination und Gleichgewicht: Indem Sie während des HIIT-Trainings verschiedene Arten von Bewegungen ausführen, können Sie Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht verbessern, da sich Ihr Körper zwischen den Übungen schnell umstellen muss.
  8. Fördert die geistige Klarheit: Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges HIIT-Training dazu beitragen kann, die kognitiven Funktionen zu verbessern und die geistige Ermüdung zu verringern, so dass es Ihnen leichter fällt, sich auf Aufgaben zu konzentrieren.

Tipps für den Einstieg in das HIIT

Hochintensives Intervalltraining lässt sich auf verschiedene Weise in Ihr Fitnessprogramm einbauen und macht den Einstieg leicht. Wählen Sie eine Sportart – Laufen, Radfahren, Seilspringen usw. – und experimentieren Sie dann mit verschiedenen Trainings- und Ruhezeiten, um zu bestimmen, wie lange Sie intensiv trainieren und wie lange Sie sich ausruhen sollten.

Sie können Ihr eigenes effektives HIIT-Programm zusammenstellen, indem Sie die folgenden Ratschläge befolgen:

  • Wählen Sie ein Training mit geringerer Intensität, mit dem Sie vertraut sind. Wenn Sie zum Beispiel lange nicht mehr gejoggt sind, sollten Sie nicht gleich aufs Ganze gehen.
  • Beginnen Sie mit einer weniger anstrengenden Aktivität wie Radfahren oder Schwimmen, wenn Sie unter Gelenkschmerzen leiden.
  • Gönnen Sie sich ausreichend Zeit zum Ausruhen; nur wenn Sie Pausen einlegen, die genauso lang oder länger sind als Ihre Arbeitsperioden, können Sie die für HIIT erforderliche Intensität aufrechterhalten.
  • Begrenzen Sie die Arbeitsintervalle auf 30 Sekunden oder weniger. Es wird schwierig sein, länger als 30 Sekunden mit der erforderlichen Intensität zu arbeiten, um als HIIT zu gelten.
  • Anfangs sollten Sie nur ein paar Zyklen zweimal pro Woche durchführen. Übungen mit höherer Belastung sind beim HIIT-Training besonders anstrengend. Um Verletzungen vorzubeugen, ist eine angemessene Erholung zwischen den Trainingseinheiten unerlässlich.

Beispiele

Hier sind ein paar einfache Beispiele für HIIT-Workouts:

  • Treten Sie 30 Sekunden lang so schnell und kraftvoll in die Pedale, wie Sie es auf einem stationären Fahrrad können. Treten Sie danach 2-4 Minuten lang langsam und leicht in die Pedale. Wiederholen Sie diese Abfolge 15-30 Minuten lang.
  • Nach dem Joggen zum Aufwärmen sprinten Sie 15 Sekunden lang so schnell Sie können. Dann joggen oder gehen Sie ein paar Minuten lang langsam. Wiederholen Sie diese Abfolge 10-20 Minuten lang.
  • Hocksprünge sollten 30-90 Sekunden lang so schnell wie möglich ausgeführt werden. Danach 30-90 Sekunden lang stehen oder gehen. Wiederholen Sie diese Abfolge 10-20 Minuten lang.

Häufig gestellte Fragen HIIT

F: Ist es sicher, HIIT zu machen?

A: Ja, HIIT kann sicher sein, solange Sie einige grundlegende Sicherheitstipps befolgen, z. B. sich vor jeder Einheit aufwärmen, die richtige Kleidung und das richtige Schuhwerk tragen und es nicht übertreiben. Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass verschiedene Intensitätsstufen für verschiedene Personen notwendig sein können.

F: Wie oft sollte ich HIIT machen?

A: Die Häufigkeit Ihres HIIT-Trainings hängt von Ihren Fitnesszielen und Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab. Als Faustregel gilt, dass Sie zwei bis drei HIIT-Sitzungen pro Woche anstreben sollten, mit mindestens einem Tag Pause zwischen den einzelnen Sitzungen. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie mit einer Sitzung pro Woche beginnen und die Häufigkeit schrittweise erhöhen, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert.

F: Kann ich während der Schwangerschaft HIIT machen?

A: HIIT wird für Schwangere in der Regel nicht empfohlen, da es eine zusätzliche Belastung für den Körper darstellen kann. Wenn man jedoch bereits daran gewöhnt ist, mit HIIT zu trainieren und die Zustimmung des Arztes hat, ist es in Ordnung, weiterzumachen. Man sollte immer auf seinen Körper hören und aufhören, wenn man Schmerzen oder Unwohlsein verspürt. Mit fortschreitender Schwangerschaft sollte man die Intensität des Trainings reduzieren und sich stattdessen auf weniger anstrengende Übungen wie Gehen oder Schwimmen konzentrieren.

Abschließende Überlegungen

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ein klarer Vorteil für alle, die sich in Form bringen und ihre Ziele erreichen wollen. Sie können nicht nur das Beste aus jedem Training herausholen, sondern auch Verletzungen vorbeugen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihr allgemeines Fitnessniveau verbessern. HIIT ist die perfekte Methode, um jede Trainingszeit zu maximieren, egal ob man nur 5 oder 45 Minuten Zeit hat.

Kein Wunder, dass sich so viele Menschen dieser revolutionären Trainingsform zuwenden, wenn sie nach körperlicher Gesundheit und Wohlbefinden streben. Es war noch nie so einfach, den ersten Schritt auf Ihrer Reise zu machen. Warten Sie keine Minute länger und investieren Sie in Ihre persönliche Fitnessverbesserung durch die Kraft von HIIT.