Intermittierendes Fasten: Was die Wissenschaft sagt und wie man es richtig macht

Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Es verspricht verschiedene gesundheitliche Vorteile, die von einer verbesserten Gewichtskontrolle und Blutzuckerkontrolle bis hin zu mehr geistiger Klarheit reichen. Aber was sagt die Wissenschaft über intermittierendes Fasten? Und wie können Sie es sicher und effektiv in Ihren Lebensstil einbauen?

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Intermittierendes Fasten ist mittlerweile die beliebteste Methode, um Gewicht zu verlieren und gesund zu werden. Dabei geht es um “zeitlich begrenztes Essen”, bei dem nur innerhalb bestimmter Stunden des Tages gegessen wird, was zu einem verbesserten Stoffwechsel, mehr Energie und einer insgesamt besseren körperlichen Gesundheit führt.

Mit diesem unglaublich effektiven Diätplan müssen Sie nicht auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten oder Kalorien zählen, sondern lernen, wie Sie Ihre Mahlzeiten richtig einteilen! Darüber hinaus werden Sie eine bessere geistige Klarheit und eine bessere Schlafqualität erleben, da Sie weniger Heißhunger haben und Ihren Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg besser kontrollieren können.

3 Grundtypen des Fastens

There are three basic types of fasting, which can last anywhere from eight hours to seven days:

Intermittierendes Fasten: Beim intermittierenden Fasten (IF) wechseln sich normale, gesunde Ernährungstage mit Fastentagen ab. Die Fastentage folgen oft nicht aufeinander und variieren zwischen 0 Kalorien (nur Wasser) und 600 Kalorien pro Tag. Es gibt drei typische Methoden:

  • 5:2 bedeutet, dass 5 Tage lang gegessen wird und 2 Tage lang gefastet wird.
  • Wechseltägiges Fasten (ADF): Fasten an abwechselnden Tagen.
  • Zeitlich begrenztes Essen (TRE): Diese Methode wird zwar oft nicht als intermittierendes Fasten eingestuft, aber die Verkürzung des täglichen Essens auf 8 bis 10 Stunden und das Fasten in den verbleibenden 16:8 oder 14:10 Stunden kann beim Abnehmen helfen und hat ähnliche metabolische Vorteile wie andere IF-Methoden.

Periodisches Fasten: Die Dauer dieser Form des Fastens kann von 16 Stunden bis zu 5-7 Tagen am Stück reichen. Die Fastentage können mit einer kalorienarmen oder reinen Wasserdiät verbunden sein.

Wie funktioniert das intermittierende Fasten?

Einfach ausgedrückt, wechseln sich bei dieser Art des Fastens Essens- und Fastenperioden ab. Während der Fastenperioden sinkt der Insulinspiegel des Körpers, was ihn dazu veranlasst, gespeicherte Fette zur Energiegewinnung zu verbrennen, anstatt sich auf die Glukose aus der Nahrung zu verlassen. Dies kann zu einer Gewichtsabnahme und einer Steigerung der Stoffwechseleffizienz führen.

Darüber hinaus hat das intermittierende Fasten nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie z. B. eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und eine Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten. Auch wenn es nicht für jeden geeignet ist, kann dieses Ernährungsmuster ein wirksamer Weg für diejenigen sein, die ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden verbessern wollen.

Methods of Intermittent Fasting

Es gibt verschiedene Ansätze für das intermittierende Fasten, aber alle beinhalten eine Unterteilung des Tages oder der Woche in Ess- und Fastenzeiten. Während der Fastenzeiten essen Sie extrem wenig oder gar nichts.

Die gängigsten Methoden sind die folgenden:

  • Bei der Leangains-Methode, die auch als 16/8-Methode bekannt ist, wird das Frühstück ausgelassen und das tägliche Essensfenster auf 8 Stunden begrenzt, z. B. von 13 bis 21 Uhr. Danach wird 16 Stunden lang gefastet.
  • Eat-Stop-Eat: Bei dieser Methode wird ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang gefastet. Sie können zum Beispiel die Mahlzeiten vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag auslassen.
  • Bei der 5:2-Diät müssen Sie an fünf Tagen in der Woche regelmäßig essen und dürfen dabei nur zweimal hintereinander 500-600 Kalorien zu sich nehmen.

Alle diese Strategien sollten Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr verringern, solange Sie nicht überkompensieren, indem Sie mehr essen, wenn Sie essen. Der 16/8-Ansatz gilt in der Regel als der einfachste, dauerhafteste und am besten umsetzbare. Er ist auch der beliebteste.

Wie es sich auf Ihre Zellen und Hormone auswirkt

Während des Fastens gerät Ihr Körper in einen Zustand der Ketose, in dem er Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verbrennt. Dieser Prozess kann zu einem Anstieg des menschlichen Wachstumshormons führen, das die Reparatur und Verjüngung der Zellen fördert.

Veränderungen in Ihren Zellen

Eine der wichtigsten Veränderungen, die während des intermittierenden Fastens eintreten, ist ein Rückgang des Insulinspiegels. Insulin ist ein Hormon, das zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Wenn der Insulinspiegel hoch ist, signalisiert er dem Körper, Glukose als Fett zu speichern. Ist der Insulinspiegel jedoch niedrig, wie es beim intermittierenden Fasten der Fall ist, signalisiert es dem Körper, das gespeicherte Fett als Energie zu verbrennen. Dies kann zu einer Gewichtsabnahme und einer besseren Blutzuckerkontrolle führen.

Veränderungen bei Ihren Hormonen

Neben der Veränderung des Insulinspiegels kann das intermittierende Fasten auch zu Veränderungen bei anderen Hormonen führen, darunter Ghrelin und Leptin. Ghrelin wird oft als “Hungerhormon” bezeichnet, da es dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Essen ist. Leptin hingegen wird als “Sättigungshormon” bezeichnet, da es dem Körper signalisiert, dass er satt ist und keine weitere Nahrung zu sich nehmen muss.

7 Vorteile des intermittierenden Fastens

Hier sind einige Vorteile des intermittierenden Fastens, die die Forschung bisher aufgedeckt hat:

  1. Denken und Gedächtnis: Intermittierendes Fasten wird mit einer verbesserten geistigen Klarheit, Wachsamkeit und allgemeinen kognitiven Funktion in Verbindung gebracht.
  2. Blutzuckerregulierung: Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten zu besseren Blutzuckerwerten führen und zur Verringerung der Insulinresistenz beitragen kann.
  3. Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten: Fasten kann Entzündungen verringern und den Cholesterinspiegel verbessern, zwei Risikofaktoren für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs.
  4. Gewichtsabnahme: Da der Körper während des Fastens Fett zur Energiegewinnung verbrennt, berichten viele Menschen von einer erfolgreichen Gewichtsabnahme durch intermittierende Fastenprotokolle.
  5. Gesundheit des Herzens: Fasten wird mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht, einschließlich eines geringeren Risikos für Schlaganfälle und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  6. Körperliche Leistungsfähigkeit: Intermittierendes Fasten kann die körperliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration verbessern.
  7. Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit: Studien deuten darauf hin, dass Fasten eine wirksame Behandlung für Typ-2-Diabetes und sogar Fettleibigkeit sein kann.

Risiken des intermittierenden Fastens

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem sich Fasten- und Essensphasen abwechseln. Es birgt jedoch auch einige Risiken, darunter Dehydrierung, Hunger und ein niedriger Blutzuckerspiegel.

Dehydrierung: Eines der Risiken des intermittierenden Fastens ist die Dehydrierung. Während des Fastens kann der Körper kein Wasser oder andere Flüssigkeiten aufnehmen, was zu Dehydrierung führen kann, wenn Sie während der Essenszeiten nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Zu den Symptomen einer Dehydrierung gehören Durst, Müdigkeit, Schwindel und dunkel gefärbter Urin.

Hunger: Ein weiteres Risiko beim intermittierenden Fasten ist Hunger. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum fasten, kann Ihr Körper beginnen, Muskelgewebe zur Energiegewinnung abzubauen, was zu Hunger- und Schwächegefühlen führen kann.

Niedriger Blutzuckerspiegel: Ein weiteres potenzielles Risiko des intermittierenden Fastens ist ein niedriger Blutzuckerspiegel. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum fasten, kann Ihr Körper beginnen, das gespeicherte Glykogen zur Energiegewinnung abzubauen. Glykogen ist eine Zuckerart, die in der Leber und in den Muskeln gespeichert wird, um als Energiequelle zu dienen. Dies kann zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen, der Symptome wie Zittrigkeit, Schwindel und Müdigkeit hervorrufen kann.

6 Tipps, wie man es richtig macht

Wenn Sie glauben, dass intermittierendes Fasten das Richtige für Sie ist, finden Sie hier ein paar Tipps, wie Sie es sicher und effektiv durchführen können:

  1. Beginnen Sie langsam. Versuchen Sie, mit kürzeren Fastenzeiten (12-14 Stunden) zu beginnen und die Dauer des Fastens allmählich zu erhöhen.
  2. Achten Sie darauf, während der Essenszeiten viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das hilft, die Dehydrierung in Schach zu halten.
  3. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten, die eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine und gesunde Fette enthalten.
  4. Vermeiden Sie es, während der Fastenzeit zu naschen, da dies den Verdauungsprozess unterbrechen und die Gewichtsabnahme behindern kann.
  5. Bleiben Sie während Ihrer Fastenzeit aktiv, indem Sie spazieren gehen oder leichte Übungen wie Yoga und Stretching machen.
  6. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf Veränderungen des Hungergefühls oder andere Anzeichen von Gesundheit. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, brechen Sie das Fasten ab und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Häufig gestellte Fragen zum intermittierenden Fasten

F: Warum wird intermittierend gefastet?

A: Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum sich Menschen für das intermittierende Fasten entscheiden. Manche Menschen tun es aus religiösen oder spirituellen Gründen, andere aus gesundheitlichen Gründen.

F: Wie beginne ich mit dem intermittierenden Fasten?

A: Wenn Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen möchten, müssen Sie einige Dinge beachten. Zunächst müssen Sie entscheiden, welcher Plan für intermittierendes Fasten der richtige für Sie ist. Es gibt zahlreiche Pläne, aus denen Sie wählen können – recherchieren Sie also genau, bevor Sie eine Entscheidung treffen.

F: Was sollte ich während meiner Essenszeiten essen?

A: Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort, da die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sind. Im Allgemeinen sollten Sie sich jedoch darauf konzentrieren, während Ihrer Essenszeiten gesunde, vollwertige Lebensmittel zu essen. Das bedeutet, dass Sie verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und übermäßige Mengen an gesättigten und ungesunden Fetten meiden sollten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Verzehr von magerem Eiweiß, Obst und Gemüse, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.

Unterm Strich

Intermittierendes Fasten ist eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Auch wenn es einschüchternd erscheinen mag, ist es einfach, mit den Grundlagen zu beginnen. Wenn Sie erst einmal wissen, was für Ihren Körper am besten funktioniert, kann es ein wesentlicher Bestandteil Ihres Lebensstils werden. Mit der richtigen Vorbereitung und Pflege.

Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihr Energieniveau zu steigern, Ihre Zellen vor Schäden zu schützen und sogar Ihr Risiko, bestimmte Krankheiten zu entwickeln, zu verringern. Es kann schwierig sein, motiviert zu bleiben, wenn man mit einer neuen Ernährungsweise beginnt, aber die Einführung des intermittierenden Fastens in Ihre Routine ist eine kluge Entscheidung, die sich auf lange Sicht auszahlen wird.